睡前吃“8种食物”恐害你失眠

Updated: 2021-03-30 08:02:31

到不同时区的国家旅行,有时差问题;人体的消化系统也一样,睡前如果大快朵颐,胃肠来不及消化,即便吃的是养生食物,照样让你睡不好。

蛋白质、油脂丰富的肉类

牛肉含有多种营养素,包括丰富的蛋白质、锌、维生素B群、镁、钾、铁、硒、磷等微量元素。鸡肉的脂肪量不高,营养组成更不遑多让,蛋白质、钙、磷、铁、维生素A等。白天吃下这些食物,胃肠可充分消化并吸收养分;但如果晚上吃,就要留意吃的时间与分量。

人体的消化功能有著日夜差异,夜间的速度仅剩白天的一半。太晚吃牛鸡猪等富含蛋白质和高油脂的食物,还来不及消化完就上床平躺,食物停留在胃肠的时间加长,容易造成消化不良,引发胃食道逆流、胃胀、胃痛等症状,睡觉就无法安稳。

根据美国国家医学图书馆(U.S. National Library of Medicine)的研究,偶尔消化不良无需太担忧;但如果每周发生2次以上,就应该注意。营养学家建议,丰盛的大餐和就寝时间最好相隔至少4小时,对睡眠的影响才能降到最低。

(牛肉富含蛋白质和脂肪,太晚食用影响消化。图片来源/ Pixabay)

黑巧克力

可可比例高、砂糖含量低的黑巧克力,含有天然抗氧化剂的黄酮、多酚等成分,每天适量食用,可降低心脏疾病的风险;而巧克力里的脂肪酸,可刺激脑内啡生成,让心情愉悦,促进大脑的健康。但很多人都忽略,黑巧克力其实含有咖啡因。

(黑巧克力含有咖啡因,虽然比咖啡和茶少,睡前吃太多仍会影响睡眠。图片来源/康健杂志)

2小方块的黑巧克力(可可含量70%以上),咖啡因含量约四分之一杯的黑咖啡,或二分之一杯的绿茶红茶。以一般人的咖啡因耐受度来看,2小块的黑巧克力可能影响不大,不过对咖啡因代谢相对较慢的人而言,可能就会影响睡眠。

美国营养师姆恩(Maggie Moon)提醒,就寝前的4~6小时,最好不要再吃巧克力,或喝含咖啡因的饮品,免得身体来不及代谢。

抹茶甜品

被视为养生食品的抹茶,也是影响睡眠的食物,除了咖啡因的成分,许多抹茶甜食,尝起来不甜,但含糖量其实很惊人。

一小包抹茶饼干,糖分含量就多达15克,吃个2包,糖分摄取量就超标。美国心脏学会建议,成年女性1天吃进的糖不要超过25克。过多的糖,会造成血糖变动过快,容易刺激身体的饥饿感。美国营养师伊莉莎白.萧(Elizabeth Shaw)提醒,睡前吃太多糖,可能睡到一半就会饿醒,吃的时候要注意分量。

青花菜

青花菜等十字花科蔬菜,含有膳食纤维、维生素A、C、β胡萝卜素、叶酸和蛋白质等养分,有助于维持健康体重,并预防癌症。不过也因为纤维含量多,胃肠得花较长时间消化。建议尽量在白天食用。

辣椒

辣椒含有丰富的维生素A、C、胡萝卜素、钙、磷、铁等多种物质。辣椒里的辣椒素,能加快血液循环与胃肠蠕动,并抑制细菌生长。研究也证实,常吃辣能降低心血管疾病的死亡风险。

吃完辛辣食物就躺下睡觉,容易造成胃灼热,以及消化不良。澳洲塔斯马尼亚大学的研究也发现,睡前吃寒有辣椒素的食物,会干扰睡眠。最好在白天食用。

起司

起司含有钙质、蛋白质、脂肪、维生素A等,对钙质需求量大的青少年、孕妇、更年期女性与长者,是优质的营养来源。不过因为含有丰富的饱和脂肪,如果睡前吃超过1片起司,容易造成消化不良,造成胀气、胃肠不适与胃灼热。

营养师姆恩建议,睡前与其吃起司,不如喝牛奶,含有的色胺酸和胺基酸,具有助眠效果。

酒类

睡前喝适量酒精,虽然可以更快入睡,但却会干扰快速眼动期的睡眠品质。

正常的睡眠周期分成非快速动眼期(NREM)与快速动眼期(REM)。快速眼动期是做梦的阶段,一旦被干扰,会影响白天的专注力、记忆力以及动作能力,导致白天嗜睡、注意力不集中等。

补充足够的水分,请在晚间8点前。这个时间过后再喝水,容易造成夜间频尿,中断睡眠。

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source : tw.aboluowang.com
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