失眠時器官比你更痛苦!學會這3招,沾床就睡

Updated: 2020-06-30 01:20:10

失眠這種「被迫熬夜」有多折磨人?躺下以後睡不著,眼看著時間從十一點變成十二點;有時候雖然順利入睡,一晚上卻會醒來好幾次……

你是否存在睡眠問題,不妨用美國睡眠協會發布的 「睡眠質量建議」自測一下。

1、能30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你存在入睡困難的問題。這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是睡前玩手機、電腦造成的。

2、半夜醒來少於兩次

如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次,說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次,但每次翻個身又睡過去了,這種情況不算睡眠質量問題。65歲以上的老人,每晚醒來兩次也屬正常。

3、醒後能快速入睡

醒來以後能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘,說明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時間不足的問題。

  • 如果比平時早2小時醒來,無法再次入睡,屬於早醒,也是睡眠問題的一種。
  • 如果你能達到上面三個標準,說明你的睡眠質量還不錯,否則可能存在睡眠問題。
  • 如果如果一周內有3天以上睡不好,且這種情況持續3個月,就屬於「失眠癥」了,應該及時就醫。

睡不好,身體器官也跟著受累

1、肝臟

躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有利於增強肝細胞功能,提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。

2、大腦

睡眠期間,大腦會整理白天的資訊,並將資訊產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息,增加患老年癡呆癥的風險。

3、心臟

人睡著後,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微「輕松」一下。每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人,發生心臟病問題的風險更大。

4、腎臟

夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠,可能使腎臟機能快速衰退。

5、呼吸系統

打呼嚕和睡不好,可能會相互影響。呼嚕聲不時「暫停」,中斷三五秒後又「重啟」,是睡眠呼吸暫停的表現。睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳,白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外,睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病,以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險,需要及時就診。長期睡不好,可能出現內分泌紊亂,影響血壓、血糖,多種疾病的風險。

是誰偷走了你的睡眠?

1、睡前想事情

睡前想事情,容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽舒緩的音樂放鬆心情,調整情緒,幫助進入睡眠狀態。

2、臨睡前運動

若臨睡前進行運動,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,反而導致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時內不要運動。

3、睡前沒吃好

睡眠之前,胃中應當是平和狀態,既沒有胃中存有食物的感覺,也不覺得饑餓。睡前吃太飽,會增加消化系統負擔,還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽,且盡量與睡眠時間間隔3小時以上。睡前感覺饑餓,也會影響睡眠,此時可以在睡前1小時喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在臨睡之前吃東西。

4、缺乏營養

缺乏鈣和鎂,可能導致人們睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。要解決這個問題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳製品(包括牛奶、酸奶)。

沾床就睡的3個技巧

培養「見床就困」的習慣

在床上不要做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。不困的時候不上床,等有困意時,立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘,還是睡不著,就起來做一些放鬆的事情,等困了再躺回床上。通過反復訓練,你看到床的時候,就會有困意。

增加睡眠動力

睡眠動力,也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補覺,也不午睡。每日堅持運動1小時,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。

放空負面情緒

睡前冥想可幫助消除負面情緒,大家可以試試「4個7秒鐘」呼吸法。

  • 第一個7秒鐘吸氣,同時去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想象每一個部位都充滿活力。
  • 第二個7秒鐘屏住呼吸,想象身體逐漸安靜、放鬆……
  • 第三個7秒鐘呼氣,想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。
  • 第四個7秒鐘屏住呼吸,然後重復總共重復做7遍。

源自:周易面相大叔

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