為什麼超慢跑比走路更好?

Updated: 2020-08-04 00:01:46

沙灘上慢跑

眾所周知,日本是一個跑步健身非常盛行的國家,日本的慢跑文化也相對發達,有很多東西值得我們學習。

今天在中國選擇慢跑與健步走日常鍛煉的人越來越多,但與慢運動相關的文化研究卻比較少。

生活中不少慢跑者曾經糾結是慢跑還是快走的問題,本文將借鑒日本超慢跑專家田中宏曉的理論來回答這一問題。

一、超慢跑專家田中宏曉

田中宏曉《最強超慢跑法》

田中宏曉畢業於東京教育大學體育學系,醫學博士,一生致力於研究運動治療和預防肥胖與生活習慣病,曾為福岡大學運動科學系教授,身體活動研究所所長,擔任過頂尖運動員競技能力的顧問。

他是超慢跑的實踐者,每天以超慢跑的方式跑6-7公里,成功減重了10公斤,50歲時個人最好馬拉松成績為2小時38分48秒。

他也是超慢跑運動的推廣者,他立足運動生理學,歷經47年的研究,20年超慢跑運動經歷,證明超慢跑是極好的健身鍛煉方法,寫有《聰明跑完全程馬拉松》《超慢跑運動健康法》等多本著作。

二、超慢跑速度近於走路

前腳掌著地不是腳尖著地

所謂超慢跑,就是以相當於步行的低速跑步。而要實行這項運動,有兩個很重要的重點需要掌握:一以「微笑速度」慢慢地跑步;二以較小步幅、前腳掌(腳趾根部附近)著地的方式跑步。

可見,超慢跑具有以下標識:

屬於慢跑;

速度近於步行;

跑步時輕鬆不辛苦,可以一邊微笑一邊聊天;

是一種前腳掌著地的高頻跑步法(只要採取前腳掌著地的方式跑步,步頻可達15秒45步以上)。

走路一定有一腳與地面接觸

超慢跑速度近於走路,都是常見的有氧運動,實踐起來過程輕鬆不勉強。

走路時左右腳中一定會有一腳是與地面接觸的,而跑步時則會有左右腳同時都離開地面浮在空中的瞬間。

雖然超慢跑與走路有著相似之處,但從本質上來說,二者是不同的運動項目。

三、超慢跑比走路好的原因

超慢跑與走路都是大眾化的健身運動,尤其適合中老年和喜歡舒緩運動的人。生活中,習慣慢跑或散步、快走的人都大有人在,各自都有長期堅持的理由。

作為一個慢跑愛好者,幾十年如一日堅持跑步,田中宏曉更傾向於超慢跑,主要原因有三個:

情侶公園超慢跑

1.超過一定速度,超慢跑比走路更輕鬆

超慢跑速度跟走路速度差不多,相對都不費勁,為什麼不幹脆快走而選擇跑步?畢竟走路大家都會,走路顯然比跑步壓力要小得多。

然而,田中宏曉認為並不是這樣,他抓住了一個關鍵點,那就是走路的速度上限問題。

散步、快走都是走路,慢慢走路的速度大約時速為3公里,快走時速大約5公里(配速12),為了健身的快走鍛煉,可以達到時速6-7(配速約10-8.5)公里,但這個速度可能就是走路的極限了,很少有人能夠以時速8公里(配速7.5)走路。

女子都市超慢跑

當移動速度提高時,我們會在不知不覺中從緩慢移動的走路方式改變跑步方式,而這個會從走路切換到跑步的速度則約為時速六公里。

也就是說,由於走路速度提升的局限,一般時速到6公里時,人會不自覺地由快走轉換為超慢跑模式。這是由走路的姿勢決定的。

時速6公里以下的跑步與走路都是輕鬆的,但超過時速6公里,走路就會開始吃力,且不太可能超過時速8公里,而同樣速度的跑步則可以非常輕鬆,所以才自然而然地切換成跑步

2.超慢跑比走路更能消耗能量

一家人超慢跑

人走路的時速一旦超過6公里,就會感到吃力,然而,同樣速度比跑步要吃力的走路,效果並不比跑步好。

田中宏曉通過研究發現,快步走明顯比跑步吃力,但消耗能量卻比跑步要少。對低於時速8公里(配速7.5)的超慢跑與快走比較,發現超慢跑消耗的能量是快走的1.8-2倍

所以,為什麼要做吃力不討好的事情呢?為什麼不選擇輕鬆而又消耗熱量更多的超慢跑呢?

3.超慢跑比走路更能鍛煉肌肉

城市慢跑者

延緩衰老是健身的目標之一,肌肉萎縮則是衰老的典型現象。隨著年齡的增長,肌肉量會明顯減少,尤其是60歲之後。

肌肉減少,不僅容易顯得老,而且伴隨著基礎代謝減少,可能引發一系列代謝綜合症等負面連鎖效應。

肌肉越使用越發達,使用過度會造成傷害,但不使用肯定會逐漸萎縮。超慢跑與走路都可以鍛煉肌肉,但研究表明,超慢跑比走路能夠更有效地鍛煉和保持肌肉。

不論是哪種肌肉都是在超慢跑的時候數值較高,尤其是大腿前側的肌直肌和股外側肌,比起走路,超慢跑的時候都會更常使用到這些肌肉。其他的肌肉如腰部周圍的臀大肌、腹肌、背肌以及深層的腰大肌,也是在超慢跑的時候會比走路更常使用到。

超慢跑比走路能鍛煉到更多肌群,在預防肌肉衰退方面具有更好效果

田中宏曉通過對37位平均年齡70歲的人進行每天30分鐘,持續3個月的超慢跑實驗,發現跑步鍛煉的確可以防止肌肉量下降。

四、超慢跑的安全性問題

野外超慢跑

看到這裡,可能很多習慣走路健身的人會不高興,會說走路比跑步安全,比跑步持續的時間更長。

首先,請注意本文談的是超慢跑而不是跑步,超慢跑雖然屬於跑步,但速度與走路差不多(走路配速一般低於8.5),負荷肯定無法跟一般慢跑或快跑比。超慢跑是可以微笑的輕鬆跑,所以能夠持久;

其次,超慢跑的一個關鍵點是前腳掌著地,縮小步幅,增加步數。田中宏曉認為這種彈簧式跑法身體能夠均勻受力,將運動傷害降到最低;

再次,跑步和走路一樣是人的本能,人體的構造非常適合長跑,人類天生就具有長距離奔跑的能力,沒有必要擔心跑步格外會帶來更多傷害。

男子戶外慢跑

綜上,本文主要觀點如下:

田中宏曉從運動生理學研究和個人實踐兩方面,證實超慢跑具有比走路更好的理由;

超慢跑是相當於步行的低速跑,跑步過程輕鬆,前腳掌著地,步幅小,步數多;

超慢跑與走路速度相近,但時速6公里以上,走路比超慢跑吃力,且能量消耗要小1.8-2倍;

走路速度的上限比較低,超過時速6公里,走路會自然而然向超慢跑切換;

超慢跑比走路使用更多肌群,預防肌肉衰退效果更好;

人天生就會長跑,超慢跑的方式不會增加比走路更多的運動風險。

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source : tw.aboluowang.com
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