揭祕:全面解析含「碳水化合物」的食物(組圖)


富含碳水化合物的全食是最健康的。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

我們所說的含碳水化合物食物是指全穀、全麥、豆類、薯類等。應不應該吃這類食物是目前營養領域爭論最激烈的話題之一,正如以前的脂肪一樣,碳水化合物現在被認為是造成體重增加、心臟病和各種其他身體問題的原因。

由於低碳水化合物飲食確實對身體,特別是對於減肥、糖尿病和某些健康狀況是非常有益的,而且大多數垃圾食品往往也都是精製碳水化合物,所以就出現了一種談碳水化合物色變的狀態。然而,不是所有的碳水化合物都一樣,精製碳水化合物可能是有害的,但全食的碳水化合物則是非常健康的。事實上,世界上許多最健康的食物中都有含有大量的碳水化合物。本文將澄清對碳水化合物食物的一些概念。

1、碳水化合物並不會使人增加體重

有些人認為,碳水化合物能夠導致肥胖,因為它們能提高人體胰島素的水準,從而導致人體脂肪過於儲存,因此認為碳水化合物是導致肥胖的主要原因,換句話說,無論總熱量多少,只要是碳水化合物就會導致肥胖。

但事實是:(1)絕大多數的科學證據都否定這一假設;(2)某些印第安群體,如:馬薩斯(Massas)、基達文(Kitavans)和塔拉胡馬拉(Tarahumara)人,以及20世紀前工業化的泰國、臺灣和亞洲的其他國家等,他們都是在高碳水化合物飲食的歷史中興旺起來的;(3)早期人類一直都是在以碳水化合物為主食。所以對碳水化合物不能一概而論。

2、只有少數人對麩質過敏

麩質蛋白(麩質、麵筋)是在小麥、大麥和其他穀物中發現的一種蛋白質,大多數人是可以消化這種蛋白的,只有少部分人在食入這種蛋白後,可能會產生乳糜瀉和其他類型的自身免疫疾病,所以無麩質食物只對這些人有益。當然,無麩質飲食對非乳糜瀉或小麥不耐受的人也可能是有益的。

但是,即使我們將所有這些條件組合在一起,科學文獻也表明,87~99%的人應該對麩質的消化是沒有任何問題的,而且其證據的權重傾向於99%。最新的臨床試驗甚至發現,在59個自我報告對麩質蛋白敏感的參與者中,只有3個對麩質蛋白有反應。

儘管如此,許多人還是選擇無麩質食物。但有一點要注意,自然無麩質的食物可以是健康的,而加工的無麩質食物則是不健康的。無論是否含有麩質,垃圾食品還是垃圾食品!

3、纖維是最好的碳水化合物

幾乎所有專家都同意的一點是,吃纖維有益於健康。現已發現,可溶性纖維特別有益於心臟健康和體重控制。在高碳水化合物食物,如:豆類、土豆(馬鈴薯)和燕麥中所發現的黏稠的可溶性纖維,有助於減緩消化,能夠延長消化和吸收營養所需的時間,所以能夠延長飽腹感持續時間和降低食慾。纖維也能夠減少心臟和其他器官周圍的脂肪。

有趣的是,幾乎所有的膳食纖維都是由碳水化合物組成的,我們只是沒有酶來消化它們。

4、腸道有益細菌依靠碳水化合物獲取能量

可溶性纖維的最佳來源是豆類和燕麥。
可溶性纖維的最佳來源是豆類和燕麥。

腸道細菌對健康的作用是一個嶄新的和令人興奮的科學領域。現在人體內的細菌被分成「好」和「壞」二種,這二種細菌之間的平衡,影響著人類的健康與否(從身體到心理)。「好」細菌需要碳水化合物作為它們的能量,事實證明,可溶性纖維似乎是好細菌最重要的營養養分。可溶性纖維的最佳來源是豆類和燕麥。

5、豆類是真正的「超級食物」

豆類是可食用的植物種子,包括:豆類、豌豆、鷹嘴豆、扁豆和花生,它們是天生的高碳水化合物,這意味著它們經常被排除在低碳水化合物飲食模式之外。然而,在營養上,豆類是非常獨特的,它們是少數幾種富含蛋白質和纖維的食物,同時它們也富含維生素和礦物質,是最營養豐富的食物之一。

與其他高蛋白質食物,如:肉類和乳製品相比,豆類的生產和包裝也非常便宜,所以豆類是營養成本比最高的食物。

6、低碳水化合物飲食不能提高運動能力

在一個精心設計的研究中,科學家們跟蹤了100公里自行車比賽加間歇性衝刺的運動員發現,雖然二組都具有相似的賽跑時間,但高碳水化合物組較低碳水化合物組在衝刺時表現的更加優越。雖然僅憑一項研究不能得出堅定的結論,但研究結果的差異性是非常明顯的。

對於那些只想通過運動保持健康的人來說,低碳飲食可能不會產生負面影響,但也不會起到改善形體的作用。

7、碳水化合物不會造成腦損傷

精製穀物能夠引起大腦的炎症反應,但全穀物中含有大量的鎂和纖維,能夠減少炎症。事實上,對地中海飲食的研究表明,多吃全穀物能夠減慢與年齡相關的精神下降和降低阿爾茨海默病的風險。

最近的一項綜述文章總結了323項以往有關阿爾茨海默病因的研究,沒有一篇提及穀物或麩質蛋白。

8、世界上最長壽的居民吃大量的碳水化合物

日本的沖繩島有很多百歲人瑞,他們的飲食中包括非常多的紅薯。
日本的沖繩島有很多百歲人瑞,他們的飲食中包括非常多的紅薯。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

世界上一些明顯的長壽地區為我們提供了一些飲食模式,如:日本的沖繩島,擁有世界上最多的百歲人以上的老人,他們的飲食中,包括:非常多的紅薯、綠色蔬菜和豆類。在1950年之前,高達69%的熱量攝入來自甘薯。

另一個長壽的人口居住在希臘伊卡里亞(Ikaria)島,每3個人中,就有將近1個人活到90歲,他們都是吃豐富的豆類、土豆(馬鈴薯)和麵包。還有其他幾個長壽地區也都有類似的飲食特性,表明碳水化合物不會對人造成問題。

9、將食物視為一個整體,而不單是它的營養成分

重要的是要考慮整個食物,而不僅僅是考慮它們單個的營養成分,尤其是在考慮碳水化合物食物時,更應該如此,例如:載滿碳水化合物的垃圾食品是不健康的,它們不能提供任何營養價值,是當今最大的卡路里來源。

還需要注意的是,雖然低碳飲食可以暫時減肥和控制糖尿病,但這並不意味著碳水化合物是肥胖或糖尿病的初始原因,這完全取決於個體差異。有些人可以忍受低碳飲食,而有些人就必須吃大量健康的碳水化合物。

本文最主要的信息是:富含碳水化合物的全食是最健康的。(資料來源:wisemindhealthybody.com)

2019-08-23T03:20:06-05:00

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来源 : www.secretchina.com
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