罐頭不要直接吃 營養博士:這樣煮更健康

Updated: 2020-03-31 05:20:07

罐頭因儲存時間長,在疫情期間是囤糧必備,但要怎麼吃得營養健康?

隨著中共肺炎(武漢肺炎、COVID-19)疫情一發不可收拾,很多人囤糧做封城準備。罐頭這類可長期保存的食物,自然被列入囤糧清單前幾名。

罐頭的優點是即開即食且保存期限長,但也被不少人認為營養價值不高,會添加防腐劑,是有害人體健康的加工食品。罐頭真的這麼糟嗎?要怎麼吃得健康?

不要怕罐頭比你想像的更營養

台灣營養基金會執行長吳映蓉博士表示,人們認為罐頭「不健康」的看法並不準確。

事實上,罐頭不需要添加防腐劑來防腐。罐頭食品的製作過程是採用密封和高溫殺菌,使食物達到無菌狀態,從而避免腐敗。

也有消費者擔心,罐頭食品的高溫製程會破壞食物的營養成分。其實,人們平常加熱烹煮食物,營養一樣會流失。吳映蓉舉例說,如果把肉拿進烤箱烤很久,與罐頭的肉相比,兩者丟掉的營養不會差太多。只不過自己煮食物可以調控溫度。

脂溶性維生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白質、脂肪或礦物質等成分,經高溫殺菌製作罐頭後,保留的量仍比較高。

蔬菜水果含有較多的水溶性維生素(維生素C、B群),這些營養素在高溫下會流失掉,因此最好吃新鮮的。特別是水果罐頭,加熱後營養流失最多。

常見的蔬菜罐頭有玉米罐頭、蕃茄罐頭。玉米中可抗氧化的葉黃素、玉米黃素,以及有助修復呼吸道黏膜的維生素A皆為脂溶性,都不易因罐頭加工而流失。吳映蓉自己平時下廚,也喜歡用玉米罐頭作為食材。

蕃茄被製成蕃茄糊罐頭後,有助防癌的茄紅素反而會增加。據台灣癌症基金會資訊,茄紅素經高熱烹調也不易被破壞,不加鹽的蕃茄罐頭,茄紅素增加3到4倍。

罐頭經過高溫加熱,其中脂溶性維生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白質、脂肪或礦物質等營養不會流失。

新鮮的肉類和魚類,含有豐富的維生素B群,製成罐頭後這部分營養素會有所流失;但主要營養素多為脂溶性維生素、礦物質、脂質和蛋白質,因此吃魚、肉罐頭跟家裡自己煮的魚、肉料理,營養差別不大。

與生鮮一同料理添營養不必再調味

罐頭雖然營養保留較為完整,但存在2個問題。以肉類罐頭為例:

1.看不到製程:無法得知罐頭選用肉的品質及新鮮程度,自己買生鮮食材則可以挑選。但有品牌的廠商通常品質較可信賴。

2.調味較重:與自己下廚可控制調味料份量相比,罐頭調味料多,鹽分、油脂都高。

罐頭最好不要直接吃,吳映蓉建議加入生鮮食材一起炒,運用罐頭的油和鹽去調整整道菜的味道,不必再加調味料。

任何罐頭都可和生鮮食材一起搭配,她介紹了幾道罐頭料理:

●鮪魚炒蛋

利用鮪魚罐頭的油先炒蛋,再加入鮪魚拌炒。

鮪魚罐頭本身就有咸香味,用之炒蛋可以稀釋罐頭的鹽分,甚至可再加入玉米粒,豐富口感和增添甜味。

●蕃茄肉醬意大利麵

意大利麵水煮數分鐘,撈起備用。

②大蒜切片,和肉醬一同拌炒,因肉醬罐頭已有油汁,不必再加油。倒入蕃茄糊罐頭略炒,再加入意大利麵拌一拌即可。

這道意大利麵可再加點綠色蔬菜或其它蔬菜增加顏色,吳映蓉推薦加入洋蔥和蘑菇一起炒,「超贊,而且不用再調味」。由於這道料理需用2個罐頭,因此面要多加,例如煮成3人份,或是罐頭不要全放。

●饅魚手卷、饅魚飯糰

蒲燒鰻魚罐頭本身味道鮮甜,可將其醬汁和白飯、醋一同拌勻,然後加入家中現有的蔬菜,例如紅蘿蔔和花椰菜,再放入蒲燒鰻,捏成手卷或飯糰。

烹煮罐頭時,除了不要再加調味料之外,還有個重點就是營養要均衡,比如肉類罐頭要加生鮮蔬菜。

烹煮罐頭時,除了不要再加調味料之外,還有個重點就是營養要均衡。肉類罐頭要額外加生鮮蔬菜,蔬菜罐頭則與肉類一同料理,例如筍絲罐頭加入肉片,變成肉片炒筍絲。

注意份量和頻率吃罐頭食品的2重點

與加工食品一樣,一些罐頭的包裝上標註了大量一般民眾難以看懂的添加物,例如5′-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉、5′-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉等。

吳映蓉介紹,上面兩種皆屬可合法添加的增鮮劑,在蚝油、雞湯塊里都有。在合法範圍里添加的東西都是安全的,但她強調,「如果每天吃、吃很多,就不安全了」。

因為畢竟含添加物,食用罐頭食物一定要注意份量和頻率。吳映蓉仍建議人們日常飲食以生鮮食材為佳,不要一直吃罐頭。她說,鮪魚罐頭如果搭配其它生鮮食材、一星期吃一次,是沒有問題的,但天天吃就不好。

註:新冠狀病毒,也稱武漢肺炎病毒,大紀元認為叫「中共病毒」更準確。因該病毒來自中共統治下的中國,更因中共掩蓋疫情導致病毒向全世界擴散,並造成全球大流行。

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source : tw.aboluowang.com
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