穩定血壓有法寶 美國推廣一種「飲食習慣」(組圖)

Updated: 2020-08-13 12:02:07


19歲以上的人膳食營養素每日參考攝取量應達1000毫克的鈣質才足夠。

得舒飲食」 是美國國家心肺與血液研究所研發推廣,用以控制高血壓的飲食型態。「得舒飲食」富含水果蔬菜全穀類,以及低脂食物,包含:魚、肉、家禽、堅果與豆類;並且限制高糖食物及飲料、紅肉,以及添加脂肪的攝取。除了對於血壓的效果之外,「得舒飲食」 也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。

營養門診近來遇到多名腦中風患者尋求諮詢,他們都有一共通點,就是有高血壓病史,在防疫期間,未定期回診或自行停藥,導致血壓高而腦中風就醫。

幸運的是,他們都是輕症,透過藥物及營養改善即康復,建議可採「得舒飲食」穩定血壓。

補充足夠鈣質

19歲以上的人膳食營養素每日參考攝取量應達1000毫克的鈣質才足夠,鈣質含量較高的食材有:牛奶、起士、羊乳片、黑芝麻、麥粉、小魚乾、蝦皮、豆腐、豆乾;蔬菜類有髮菜、地瓜葉、芥藍、莧菜、紅鳳菜等含量豐富;每日建議早晚各喝牛奶一杯,一杯240c.c.的牛奶可提供240毫克的鈣質。

乳糖不耐者可多攝取上述高鈣食材,或依專業醫療人員指示補充鈣片。

多吃蔬菜水果

多食用不同顏色的蔬果也可以攝取不同的植化素,增加抗氧化能力。
多食用不同顏色的蔬果也可以攝取不同的植化素,增加抗氧化能力。

「得舒飲食」每日蔬果比例建議5份蔬菜+5份水果,且多選擇鉀離子高的蔬果,如:奇異果、香蕉、美濃瓜、桃子等,蔬菜類多數鉀離子含量豐富。

鉀可以幫助體內排出鈉離子,穩定血壓,多食用不同顏色的蔬果也可以攝取不同的植化素,增加抗氧化能力。

但慢性腎臟病患要避免高鉀食物;糖尿病患則要注意水果分量,避免攝取過量糖。

選擇全穀雜糧類

三餐主食至少2/3來自糙米、胚芽、全麥、全蕎麥或雜糧等,取代精製白米、白吐司,因全穀雜糧類保留更多營養素,如:鎂離子,以及膳食纖維。

鎂離子有抑制血管平滑肌收縮的作用,使血管肌肉鬆弛,調節血壓。

使用好油脂料理

除了選對油脂外,還要少吃油炸、油煎、過度加工的食物。
除了選對油脂外,還要少吃油炸、油煎、過度加工的食物。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

選用植物油取代奶油、椰子油、棕櫚油及動物油,動物油富含飽和脂肪,對於心血管的彈性、血脂的濃度影響甚鉅,應少吃。除了選對油脂外,少吃油炸、油煎、過度加工的食物,多選汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法,可以達到油切作用。

每天吃一茶匙原味堅果種子,如:芝麻、核桃、腰果、松子、杏仁等。

堅果也是富含鎂離子的食物,但要避免加鹽或裹糖口味。

豆類、白肉取代紅肉攝取

蛋白質建議多選低脂的豆製品,肉類以去皮雞肉或白魚為主,搭配低油料理方式較無負擔,紅肉如:牛肉、羊肉、豬肉等飽和脂肪含量較其他蛋白質來源高,應減少攝取頻率。



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