這10種食物 能把你從抑鬱的深淵中帶出來

Updated: 2020-10-18 00:20:48

抑鬱症除了藥物+心理疏導治療之外,食物療法也起著很重要的作用,越來越多的研究表明,食物的選擇可能在治療和預防腦部疾病,尤其是抑鬱症方面發揮作用。

抑鬱可以通過食物調節

1.健腦脂肪

脂肪的好處又回來了而且有很好的理由。堅果和魚類中含有的健康脂肪對大腦健康至關重要,可能在對抗抑鬱方面發揮作用。在一項大型研究綜述中,吃魚最多的人比吃魚最少的人患抑鬱症的風險低17%。另一項研究發現與服用安慰劑相比,服用omega-3魚油補充劑能增強抑鬱症患者的服藥效果。來自海鮮的Omega-3脂肪酸和來自堅果、酪梨和橄欖油的單一不飽和脂肪似乎對我們的精神和大腦健康特別重要和有益。

當大腦缺營養時經絡就會受阻

2.地中海式飲食

整體改善飲食可以減少抑鬱症。這是一項研究改良地中海飲食對重度抑鬱症影響的首次試驗得出的關鍵結論。飲食和抑鬱之間的聯繫是複雜的,涉及到幾種生物學途徑和過程,每一種都受我們腸道微生物群的影響。在這項研究中,一組人增加了新鮮水果和蔬菜、全穀物、豆類、魚、瘦肉、橄欖油和堅果的攝入量,同時減少了糖果、精製穀物、油炸食品、加工肉類和含糖飲料的攝入量。三個月後,地中海飲食組三分之一的人報告症狀明顯減輕,而對照組只有8%。

不妨試一試地中海式飲食

3.發酵食品

誰會想到泡菜可以促進心理健康?動物研究表明,某些被稱為益生菌的活細菌和酵母可能有助於對抗抑鬱和焦慮。像泡菜和開菲爾這樣的發酵食品富含健康的細菌,被認為可以緩解腸道炎症。事實證明,消化系統和大腦健康之間存在聯繫。科學家稱之為「內臟-大腦軸」。這些重要的大腦化學物質包括促進情緒的荷爾蒙血清素,都是在腸道中產生的。因此根據這個理論,如果沒有足夠的健康腸道細菌,你的情緒就會受到影響。

牛奶無論發酵與否都是良好的營養來源

4.綠葉蔬菜

在新的抗抑鬱藥物食物排名,綠葉蔬菜像豆瓣菜,菠菜、芥菜、生菜,和瑞士甜菜很受歡迎。這些食物在所有以動物和植物為基礎的食物中得分最高,這表明它們是預防或治療抑鬱症的重要組成部分。這些蔬菜富含葉酸一種水溶性維生素B。低葉酸水平與抑鬱症狀和抗抑鬱藥物的不良反應有關。另外維生素可能會影響大腦中與情緒相關的化學物質。研究表明富含葉酸的食物能提高血清素水平。一些抑鬱症患者就少了這種重要的化學信使的傳播。

綠葉蔬菜是最健康的食物

5.黑巧克力

說是黑巧克力!可可豆含有類黃酮,這是一種以植物為基礎的營養物質,是強效的抗氧化劑可以改善情緒。在一項針對沒有抑鬱症史的美國女性的大型研究中,黃酮類化合物攝入越多越不容易抑鬱,其他富含這些有益植物化合物的食物包括茶、蘋果、柑橘、藍莓和洋蔥。

黑巧克力可以迅速改善心情

6.甜土豆、胡蘿蔔南瓜、紅薯

都含有橙色色調的類胡蘿蔔素,是一種抗氧化劑可以幫助防止抑鬱。研究人員對義大利的一組老年男性和女性進行了6年的跟蹤調查,發現血液中類胡蘿蔔素的低水平與抑鬱症狀有關。另一項針對美國男性和女性的研究顯示,血液中類胡蘿蔔素水平的升高與樂觀情緒有關。

7、維生素D

維生素D是一種脂溶性化合物,對大腦發育和骨骼發育都是重要的營養。數據顯示母體維生素D水平低與精神分裂症風險有關,而缺乏維生素D與抑鬱症症狀加重有關。

維生素D可以通過陽光合成,夏天上午10點到下午3點之間每天15分鐘足矣。除了陽光,維生素D還存在於油性魚類、蘑菇和牛奶中。

8、維生素B和葉酸

我們需要B族維生素來進行一系列的細胞代謝過程,同時它在一系列大腦化學物質中起著至關重要的作用。據報導在抑鬱症患者人群中常被發現葉酸B9缺乏。堅果富含葉酸、胺基酸和礦物質。葉酸在綠葉蔬菜、豆類、全穀物、啤酒酵母和堅果中含量豐富。一般來說未經加工的肉類、雞蛋、奶酪、乳製品、全穀物和堅果都富含維生素B。

9、胺基酸

胺基酸是製造蛋白質的基本成分。大腦迴路和大腦化學物質就是從胺基酸中形成的。一些胺基酸是情緒調節化學物質的前題,而情緒決定一個人聰明的穩定性。例如色氨酸是製造血清素所必需的營養。另一個例子是半胱氨酸,一種基於硫的胺基酸,可以轉化為穀胱甘酸也就是人體最強大的抗氧化劑。胺基酸存在於任何蛋白質來源中,最顯著的是肉類、海鮮、雞蛋、堅果和豆類。

10、礦物質

礦物質營養特別是鋅、鎂和鐵,在神經功能中有重要作用。鋅是一種豐富的微量元素。缺鋅與抑鬱症狀的加重有關,而且有新的證據表明鋅補充劑可以改善抑鬱情緒,但主要是與抗抑鬱藥物一起服用。要記住自我壓抑是對聰明大腦最大的傷害。

鎂還參與許多大腦化學反應,缺乏鎂與抑鬱和焦慮症狀有關。鐵參與許多神經活動,缺乏症與焦慮、抑鬱症狀以及發育問題有關。鐵在一定程度上是起在向大腦輸送氧氣方面的作用。

瘦肉、牡蠣、全穀物、南瓜籽和堅果營養豐富且富含鋅,而堅果、豆類、全穀物、綠葉蔬菜和大豆中富含鎂。鐵在未加工肉類和器官肉類如肝臟中含量較高。

以上10種抑鬱療愈食品,希望對你的抑鬱病情有所幫助!祝你早日康復!

Go Back: 文化生活
source : tw.aboluowang.com
【鄭重聲明】本網站刊載此文不代表同意其說法或描述,僅為提供更多信息,也不構成任何投資或其他建議。本網站有部分文章來自網絡,對於此類文章本站僅提供交流平台,不為其版權負責;如果您發現本網站上有侵犯您的知識產權的文章,請及時與我們聯絡,我們會及時處理。